Podział grup moze być ale z tymi seriami i powtórzeniami kiepsko ja bym dał tak: 1 dzien klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 12/10/8/8 progresja 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 to jako ostatnie 12/10/8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12x12x12x12 [...]
Dodaj jeszcze MC ze 2 serie, wznosy bokiem zamień na unoszenie w opadzie tułowia, tudzież jakieś inne ćwiczenie na tył barków. Łydki możesz dorzucić do któregoś zestawu ;)
PON klata+naramienne 1.Wyciskanie sztangi na skośnej głową w góre 10-8-6 2.Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 12-10-6 3.Rozpiętki na skosie głową w górę 15-10-5 4.Wyciskanie hantli na płaskiej 10-8-6 5.Wysiskanie sztangi zza głowy 15-12-10 6.Wycsikanie sztangi sprzed głowy 20-15-10 7.Unoszenie hantli bokiem prosto 20-15 w pochyleniu 20-15 [...]
Moja propozycja: Poniedziałek 1.Przysiad tylni 5x10 2.Dociskanie 5x5 / Pompki na poręczach wersja na klatę 3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 5x15 4.Drążek podchwytem 5x5 Środa 1.Martwy ze szrugsem 5x10 2.Wioslowanie sztanga 5x8 3.wycisk na barki 5x10 4. coś na biceps 5x15 Piątek 1.Wycisk na skosie dodatnim 5x5 2.Wysoki step 5x8 [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) Mięśnie brzucha (bez obciążenia, przerwa między seriami 120 sekund) 1. ”Spinanie”/unoszenie kolan w leżeniu płasko 42, 42, 42 2. Skłony w leżeniu płasko 100 3. Skłony w leżeniu płasko, nogi do boku 30,30 - z pompkami było najgorzej, w 4 serii mięśnie [...]
[...] 4 s x 12 2 prostowanie ramion na wyciagu (tulow rownolegle do podloza) 4 s x 12 3 pompki tylem 3 x max Sobora (barki) 1 wyciskanie sztangi z klatki 12 - 10 - 8 - 6 2 wyciskanie hantelek, palce skierowane do siebie 4s x 12 3 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s x 12 4 podciaganie sztangi 12 - 10 - 8 - 6 + przedramiona + lydki + prostowniki
[...] 3 x max Sobora (barki) -ZA WIELE WYCISKAŃ, ZA WIELE ĆWICZEŃ/ 1 wyciskanie sztangi z klatki 12 - 10 - 8 - 6 2 wyciskanie hantelek, palce skierowane do siebie 4s x 12 3 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s x 12 4 podciaganie sztangi 12 - 10 - 8 - 6 + przedramiona + lydki + prostowniki POZA TYMI WSZYSTKIMI UWAGAMI- UWAGA DO ROZKLADU [...]
[...] mocniej napinamy uda i podnosimy się prawie do samego pionu. Face Pull - przyciąganie linek wyciągu do twarzy. Możesz je zastąpić np. podciąganiem sztangi do brody albo unoszeniem hantla/talerza-kierownicy szeroko (coś jakby wiosłowanie tylko nie przyciągasz do siebie, a robisz ruch jedynie w stawie barkowym) Może być tak jak rozpisałeś z 3 [...]
[...] zrób klatke / bicka / tricepsa - wyciskanie francuskie sztangielką to jest na trica a nie na klatę a w środę barki i kaptury i ćwiczenia: -wyciskanie sztangi przed sobą w górę -unoszenie sztangi nas siebie z prostymi łokciami -wznosy hantelek bokiem (proste plecy) -wyciskanie hantelek nad głowę -sztrugsy -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
[...] 1.wyciskanie na plaskiej - 4 x 12,10,8,6 PROGRESJA 2.wyciskanie na skosie głową w gore - 4x12,10,8.6 PROGRESJA 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10 BICEPS: 1.unoszenie przedramion ze sztanga (gryf lamany, podchwyt) - 4x10 2.uginanie ramion z hantlami /supinacja/ siedzac - 3x8-10 3.uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku [...]
[...] 1.wyciskanie na plaskiej - 4 x 12,10,8,6 PROGRESJA 2.wyciskanie na skosie głową w gore - 4x12,10,8.6 PROGRESJA 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 4x10 BICEPS: 1.unoszenie przedramion ze sztanga (gryf lamany, podchwyt) - 4x10 2.uginanie ramion z hantlami /supinacja/ siedzac - 3x8-10 3.uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku [...]
[...] 3x10-12 4.przyciąganie drążka wyciągu do klatki 3x10-12 jezeli sie boisz martwego ciagu to mozesz ewentualnie robic np. "dzien dobry" 3-4 serie po 10-12 powt. 1.unoszenie przedramion ze sztanga - 12-10-8-8 2.uginanie ramienia ze sztangielka 3x10 w cw 2 robisz jak ci wygodniej i w zaleznosci ktora glowe chcesz bardziej pobudzic [...]
[...] uda to przeniesc na inny dzien to tak zrobie Lopez20: wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne, a barki cwicze w piwnicy wiec troche latwiej o kontuzje, to jest raz, a dwa to unoszenie sztangielek bokiem - Mawashi mi polecił robic to jako pierwsze cwiczenie poniewaz dobrze rozgrzewa stawy przed wyciskaniem jesli sie dba o technike. rozgrzewke i [...]
Jak rozumiem A1 i A2 oraz B1 i B2 oznacza serie łączone? Jeśli tak to łączenie martwego ciągu z czymkolwiek, a już szczególnie z przysiadami jest nie do przyjęcia. Jesli chcesz ćwiczyć 5 x 5 skorzystaj z oryginalnego planu bo to co przedstawiłeś to -najdelikatniej pisząc- pomyłka. Plan, którym trenowałeś przez ostatnie dwa tygodnie nadaje się do [...]